Speciaal voor de dames: train die billen

Mooie, ronde billen wie wil dat nu niet? De zomer komt steeds dichterbij, dus de billen mogen weer extra aangepakt worden. Met een gezond, gevarieerd eetpatroon en de juiste bilspieroefeningen kom je een heel eind.


De bilspieren
Je bilspieren bestaan uit drie groepen: Gluteus Maximus, Gluteus Medius en Gluteus Minimus.

De  Gluteus Maximus (ook wel de grote bilspier ) is de grootste van de drie bilspieren en bepaalt voor een groot deel de vorm van de billen. De Gluteus Maximus zorgt er onder andere voor dat je je bovenbeen naar achteren kunt bewegen en deze spier stabiliseert je onderrug. De Gluteus Medius en Minimus (middelste en kleine bilspier) zorgen voor stabiliteit, bijvoorbeeld tijdens het lopen. Ook zorgen deze spieren er onder andere voor dat je je heup kunt draaien en je been opwaarts kunt bewegen. Om gevormde, stevige billen te krijgen is het belangrijk dat je alle 3 de spieren traint. De spiermassa zal toenemen, waardoor deze spieren samen gaan zorgen voor meer vorm en stevigheid.

Lunges
Zet één been een stap naar voren, laat de knie van je achterste been zakken maar raak de grond niet. Zorg ervoor dat de knie van je voorste been in een rechte lijn is met je enkel. Je knie komt dus niet voorbij je schoen. Vervolgens ga je langzaam weer omhoog, wissel elke keer van been voor het trainen van beide billen en dijen. Deze oefening kun je wat pittiger maken, door in beide handen dumbells te houden.

Hip thrust
Move over squad! De hip thrust is dé oefening die je niet mag overslaan. De hip thrust kent veel verschillende varianten, maar hier focussen we ons op de standaarduitvoering met barbell. Je hebt voor deze oefeningen een barbell (eventueel heupband of handdoek ter bescherming) met gewicht en een vlak bankje nodig. Je schouders leg je op het bankje, de barbell op je heupen en je voeten zet je plat op de grond.  Je beweegt je heupen naar boven en je spant je bilspieren aan. Zorg dat je knieën in een hoek van 90 graden komen. Vervolgens breng je je heupen weer naar beneden tot net boven de grond. Deze beweging herhaal je bijvoorbeeld 10 keer. Let bij deze oefening op dat je niet vanuit je onderrug, maar echt vanuit je billen werkt.

Step up
Ook de step up mag niet ontbreken tijdens je training. Stap met je rechtervoet op een verhoogd platform (bankje, trap, stoel of een soft jump box) en vervolgens ook je linkervoet. Stap vervolgens weer van het platform af. Stap bijvoorbeeld 12 keer op de platform en herhaal dit drie keer. Toe aan een beetje uitdaging? Doe deze oefening dan met een halter in je nek.

Traplopen
Dankzij de perfecte hellingshoek van trappen is traplopen een ideale oefening om je bilspieren te trainen. Je kunt er voor kiezen naar de sportschool te gaan en op de loopband een hellingshoek in te stellen (veel sportscholen hebben tegenwoordig ook een stair climber), maar traplopen kun je uiteraard ook thuis. Extra motivatie om de volgende keer gewoon de trap te pakken in plaats van de lift!
 

 

Leave a Reply