De verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

Vele vragen zich af wat een goede verhouding is van koolhydraten, vetten en eiwitten in je voeding. Deze vraag is niet zo makkelijk te beantwoorden, maar richtlijnen zijn wel aan te geven. Onze voeding kent verschillen macronutriënten. Elk lichaam heeft macronutriënten nodig om ervoor te zorgen dat trainen effect heeft. Nutriënt is een ander woord voor voedingstof en macro betekent groot. Macronutriënten zijn dus voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Ze worden ingedeeld in drie groepen;

1: Koolhydraten
2: Eiwitten
3: Vetten

Het is belangrijk om te weten hoeveel behoefte je lichaam heeft aan macronutriënten. Vooral als je veel met sport bezig bent, is het raadzaam om te weten wat ongeveer de juiste verhoudingen zijn. Om een goede verhouding te vinden tussen sporten en de macro’s is het belangrijk om te kijken naar het type energiebalans. We kennen 3 soorten:  Positieve energiebalans (je hebt meer energie dan je daadwerkelijk verbruikt) Neutrale energiebalans (je hebt evenveel energie als je verbruikt) Negatieve energiebalans (je hebt minder energie dan je daadwerkelijk verbruikt).

  • Koolhydraten
    Kookhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Zonder Koolhydraten kunnen we niet goed functioneren. Onze spieren kunnen hun werk doen doordat ze de koolhydraten als energiebron hebben. Koolhydraten kunnen het beste gegeten worden in de vorm van voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze goede voedingsstoffen bevatten. Goed bronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koeken en snoep kunnen beter in beperkte maten worden genomen.
  • Eiwitten
    Eiwitten worden ook wel de bouwstoffen voor ons lichaam genoemd. Waarom wordt er vaak gezegd dat je na het trainen eiwitten tot je moet nemen? Onze cellen zijn opgebouwd uit eiwit en ook in onze botten en bloed zit eiwit. Als een cel kapot is of kapot wordt gemaakt (bijvoorbeeld als je heel intensief hebt getraind), dan wordt deze lichaamscel hersteld met eiwitten. Sporters die bijvoorbeeld spiermassa willen opbouwen, trainen zo dat ze hun cellen een klein beetje kapot maken. Wanneer je na het sporten eiwitrijke voeding nuttigt, dan herstellen deze cellen optimaal en wordt de omvang van de spier zelfs iets groter dan voorheen. Eiwitten zitten hoofdzakelijk in melkproducten, ei, vlees, vis, peulvruchten en noten.
  • Vetten
    Wat veel mensen niet weten is dat vetten ook belangrijk zijn. Slechte vetten in bijvoorbeeld snacks en koekjes kun je het beste vermijden. Echter zijn er ook goede vetten. Deze zitten hoofdzakelijk in vis, avocado en noten. Ons lichaam heeft deze vetten in beperkte mate nodig, omdat deze ook brandstof leveren aan ons lichaam.

Wat is nu de juiste verhouding tussen Koolhydraten, vetten en eiwitten?

Zoals we eerder al hebben aangegeven is deze vraag niet eenvoudig te beantwoorden, omdat dit per persoon verschilt. We kunnen wel een richtlijn geven:

Koolhydraten: 40 – 70%
Eiwitten: 10-30%
Vetten: 25-40%

Even wat voorbeelden:

  • Duursporters hebben over het algemeen veel Koolhydraten nodig. Zij schieten vaak door naar de 70%, omdat ze veel brandstof nodig hebben voor hun sport. Wielrenners, marathonlopers zijn sporters die vaak Koolhydraatrijk voedsel nuttigen.
  • Cosmetische sporters zoals bodybuilders eten vaak veel eiwitten. Ze willen namelijk spiermassa opbouwen en hebben dus veel bouwstoffen nodig in de vorm van eiwitten. Deze sporter schiet vaak door naar de 30%. Hun Koolhydraatinname ligt rond de 50% en vetinname rond de 20%.

Het gemiddelde ligt rond de 50% koolhydraten, 20% eiwitten en 30% vetten.

Hoe stem je dit nu af op je voeding?

Gemiddeld heeft een volwassen vrouw 2000 kcal per dag nodig en een man 2500 kcal.

Koolhydraten leveren 4 kcal per gram (50%)
Eiwitten leveren 4 kcal per gram (20%)
Vetten leveren 9 kcal per gram (30%)

Voorbeeld man (gemiddelde richtlijn):
2500 x 0,5= 1250 kcal aan koolhydraten 1250/ 4= 312,5 gram Koolhydraten
2500 x 0,2= 500 kcal aan eiwitten 500/ 4= 125 gram eiwitten
2500 x 0,3=750 kcal aan vetten 750/9= 83,3 gram vetten

Het blijft een richtlijn en alles heeft te maken met je dagelijkse leefstijl. Hopelijk hebben we je met deze blog toch weer wat meer inzicht kunnen geven.

Leave a Reply